早餐吃什么最营养

早上吃什么东西最营养？

每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的早餐，就是关爱自己的开始哦。尤其很多OL，她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道，不吃早餐人会很快衰老的，还有，不良早餐还会导致发胖。所以，关爱自己就从关心早餐开始。

　　第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。

　　牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。

　　早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。

　　可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类：

　　1、谷类食物----面包、米饭（粥）或馒头

　　2、动物类食物----鸡蛋或肉类

　　3、牛奶或豆浆等大豆制品

　　4、新鲜蔬菜和水果

　　这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800--2000卡，女性约1600--1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。

　　第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。

　　另外，还有几款家常早餐也一并送上：

　　例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。

　　例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。

　　例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。

　　例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。

　　例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。

　　人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。

　　假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。

　　要减肥也要营养，如果你有更好的早餐食谱，一起分享啊。

营养早餐食谱

（一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

（二）

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

早餐吃哪些最有营养？

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐，然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。

另外，营养早餐的食材要做到挑三减四：

一“挑”粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

早晨吃什么早餐有营养价值？

俗话说，早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，因为人体经过一夜的睡眠，头一天晚上吃进去的食物已基本消耗完了，所以早餐是一日三餐中最重要的一餐。儿子今年12岁了，身高163厘米，是又瘦又高的小帅哥，但是他比较挑食，有一段时间总说腿抽筋，我告诉他这个是缺钙的表现，要喝牛奶，因为牛奶是补钙的，他一直不爱喝牛奶，还说味道不好，我就在里面加了白糖 ，有点甜味了，现在每天早上一大杯，也不喊腿疼了，还长高了不少。所以我们家早餐是必须要有牛奶，鸡蛋也是必不可少的，因为鸡蛋中含有丰富的蛋白质，并且只有水煮才是最有营养的。我家早餐吃的主食一般是能够补充能量的碳水化合物，有馒头、面包和蛋糕等等，这些大部分都是我自己在家做的，馒头我可以做成南瓜馒头、紫薯馒头、牛奶馒头，老公最喜欢吃牛奶馒头，儿子最喜欢吃紫薯馒头。蛋糕一般做的是戚风蛋糕，因为这个做法最简单，也是最好吃的，如果加上奶油什么的，我反而觉得会营养过剩了。蛋糕刚从烤箱里拿出来的时候，那个香啊，老公和儿子都抢着吃呢，哈哈！太有成就感了！还有早餐餐桌上的水果也是必不可少的，老公总是不大喜欢吃，我估计大老爷们可能都这样子，但是儿子和我都喜欢吃，每天补充维生素可就靠这些水果了。这些水果切成不同形状的小块，搭配不同的颜色，在盘子里摆放得漂漂亮亮的，儿子可喜欢了！只有用心把早餐做好，全家才能吃好，老公工作更有劲了，儿子上学也更努力了，这不就是我们希望看到的，你说是吗？我是滋滋d美味，记得关注我哟！

早餐吃什么最有营养？

早餐是人体经历了一个整晚的营养代谢之后的第一餐，所以对于补充身体的营养是非常的重要的，早餐并不是填饱肚子就可以了，在吃早餐的时候一定要注意营养均衡荤素搭配，这样才能保证营养的供给。

主食同时搭配一些粥类或者是汤水类的食物，这样既能保证身体的营养需求，又能够有利于身体的消化吸收。下面为大家推荐几款比较适宜搭配的早餐。

油条豆浆。油条是很多人都喜欢在早餐的时候食用的一种早餐主食，但是油条相对来说是比较油腻的，所以如果单纯的吃油条可能会引起一定程度的反胃，所以可以搭配豆浆来进行食用。

蒸包稀粥。蒸包的馅儿料相对来说是比较丰富的，包括一些肉类的馅料或者是素食类的馅料，平时在吃蒸包的时候可以搭配一些小咸菜或者是稀粥，这样既能够保证一上午的营养需求，同时又可以实现快速的饱腹感。

牛奶面包。牛奶面包的营养价值其实也是非常的高的，一般在早餐的时候通过吃面包可以有效的补充身体碳水化合物的需求量，同时牛奶的主要成分就是蛋白质，能够有效的补充身体的蛋白质含量。

煎蛋稀粥。鸡蛋的营养价值是非常高的，它不仅含有丰富的蛋白质，同时蛋黄含有的油脂类的营养成分相对来说比较丰富，配合稀粥能够做到荤素搭配，避免食物过于的油腻。

平时饮食上还是需要做到营养均衡荤素搭配，这样才能有效地保证营养的供给。