考研如何缓解焦虑

考研焦虑体现在哪里?

考研焦虑主要有神经紧张和疲惫的症状，这是来源于睡眠不好。睡眠障碍包括入睡困难、睡眠中断、浅眠、多梦、清晨早醒、睡眠混乱、梦魇、梦游、睡眠太多、太少等。若没有好的睡眠，常常导致第二天精神不振、头脑不清晰、倦怠、疲乏、暴躁、易怒、心烦。

如何缓解考研压力，解决睡眠问题?

1.延长深度睡眠时间或者更快入睡

做好两件事情。大自然早上出现太阳的时候，让身体晒太阳，晚上睡觉前一小时不看强光，这是最基本的方式。

早上晒太阳，生物钟变重新设定“现在是早上”的调定点，再经过12小时，生物钟就变成晚上，更加容易进入深层睡眠。睡前如果还盯着强光，生理时钟会搞不清楚“现在是白天还是晚上”，很难进入深度睡眠。这是最自然的方式，在这个基础上，还衍生一些辅助的方式，比如服用褪黑素，帮助生物钟正常工作。

2.考研前咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用

咖啡和茶都有提神坐拥，减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒【喝醉过的人应该深有体会】;所以，睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。

3.肌肉紧绷-放松练习，有助于考研前更好地入眠

按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15~20分钟，有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

4.考研前注意遵循睡眠周期

睡得多不一定效果好。一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4~5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。

有效缓解考前焦虑的方法：

第一，充分复习。过分焦虑主要因为复习准备不充分，所以考前一定要全面、充分地进行功课复习。具体来说，要根据自己各科的基础和学习现状，有策略地复习;并认清自己的学习风格，不要盲目与他人比较，找出适合自己的复习计划。

第二，心理暗示。考试前夕要不断地对自己进行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。

第三，适当休息。适当休息可使心理压力大大降低，压力较大时，不要闷在心里，找你信任的人倾诉苦恼。

第四，保证睡眠。每天要保证7小时--8小时的睡眠时间，晚上不要超过10点钟才睡觉。如果一时无法入睡，可躺在床上先不要闭眼，什么都不要去想，等情绪放松后，才自然地闭上眼睛。

第五，在考前感到焦虑时，可想像一下：在家复习准备的场景，教师宣布考试的场景，被第一道题难住时的场景，以及时间快到了、而我无法交卷时的场景等等，这样，考试焦虑就会有所缓解。